Le fer dans l’alimentation – Rôle et sources alimentaires.

Le fer est un oligo-élément indispensable que l’on retrouve dans l’alimentation.
Mais pourtant, de plus en plus de personnes sont carencées et présentes des symptômes importants à prendre en compte.

Quel est son rôle? Les différents type de fer? Les végétariens présentent-ils plus de risque de développer une carence en fer? Où le trouver dans notre alimentation?
Voici une petit article pour vous éclairer sur ce sujet. 🙂

Le rôle du fer

Le fer joue un rôle essentiel dans l’organisme. Il constitue l’hémoglobine présent dans les globules rouges qui fixent l’oxygène et le transportent. Il constitue aussi la myoglobine qui est située dans les muscles.
Le fer a donc un rôle d’oxygénation du sang et des muscles.
Il intervient aussi dans d’autres réactions métaboliques et joue un rôle important dans le système immunitaire.

Ses formes

On retrouve 2 types de fer.

  • Le fer hèminique / organique / Fe2+
    D’origine animale, sa biodisponibilité est bien plus élevée que le fer3+ .
    Mieux absorbable mais seulement à 25%.
  • Le fer non héminique / inorganique / Fe3+
    Absorbable à 10%.
    Favorisé en milieu alcalin.
    Retrouvé dans les végétaux.Facteurs favorisant son absorption : Facteurs limitant son absorption:
    – glucides – oxalates
    – acides aminés – phytates (légumineuses, céréales complètes, son, orge,…)
    vitamine C; jus de citron fibres
    – citrates, lactates – excès de Ca.
    – polyphénols et tanins
    ( thés, café, vins )
Nos besoins en fer

Depuis 2016, les recommandations sont les mêmes pour les hommes et les femmes. L’apport recommandé est de 11mg/jr.
Toutefois, pour les femmes enceintes, les femmes ayant des règles abondantes ou saignement chronique, les apports sont de 16mg/jr.

Il est parfois difficile de couvrir nos besoins en fer par l’alimentation.
Si vous avez une maladie inflammatoire chronique de l’intestin (MICI, Crohn, etc) ou des problèmes liés à votre intestin, une alimentation déséquilibrée, non variée ou si vous êtes végétar(l)ien, ou tout simplement si vous avez un organisme prédisposé à malabsorbé le fer, il se peut que vous en manquez…

Lorsque nous manquons de fer, nous pouvons nous sentir fatigué, épuisé, vite essouflé, avoir des maux de tête, des étourdissements, etc.
Le pouls peut-être plus rapide surtout si vous augmentez votre activité.
Par exemple, vous serez vite essoufflé après avoir monté un escalier ou fait une activité toute simple qui demande peu d’effort.
Le réveil peut-être difficile et les coups de pompes plus fréquents.
Les enfants peuvent aussi être carencés. Attention à veiller à leur apporter une alimentation équilibrée et variée.

Bien évidemment, si vous avez un de ces symptômes, cela n’est pas forcément dû à un manque de fer. Je vous conseille d’en parler à votre médecin pour faire une prise de sang ou votre professionnel de santé. D’autant plus qu’un surdosage est nocif.
Des études épidémiologiques ont révélées un lien entre les MCV., le diabète et les cancers digestifs avec un surdosage en fer ; d’autres parlent de lien avec la maladie de Parkinson.

Où peut-on trouver du fer dans notre alimentation?

Pas évident entre le fer mieux absorbable mais seulement assimilable à 25% et un autre moins bien absorbable et assimilable à 10%.
Heureusement, beaucoup d’aliments bons et sains peuvent nous apporter ce dont nous avons besoin. (J’insiste sur le bon et sain car un aliment cueilli à maturité, de saison et biologique sera bien plus riche en vitamines et minéraux).

Voici une petite liste:

Aliments riches :
spiruline
soja (16 mg./100gr.)
sésame ( 15mg./100gr.)
chocolat (8mg./100gr.)
légumes secs (8 à 10mg./100gr.)
abricot, noix de cajou (6mg./100gr.)
foie (6 à 10mg./100gr.)
quinoa, cacahuète (autour des 5mg./100gr.)
épinard (4mg./100gr.)
viande, boeuf, porc (3mg./100gr.)
amande (3.71 mg./100gr.)
oeuf (2.7mg./100gr.)
cassis (1.3mg./100r.)
etc

Il y en a encore pleins d’autres…

Point important :
Le lait maternel en contient peu (0.05mg./100gr.) et il est mal absorbé par le nourrisson. C’est pour cela que les laits infantiles sont supplémentés en vitamine C et en fer.
Attention donc d’avoir une alimentation riche en fer et en parler avec votre pédiatre si vous allaitez.

Que vous soyez végétar(l)ien ou non, une alimentation variée et équilibrée mais surtout adaptée reste la clef d’une bonne santé.

Il est possible d’avoir un bon apport en fer dans une alimentation végétarienne.
Cependant si vous avez des doutes, des questions, parlez-en!

 » Le plaisir se ramasse, la joie se cueille et le bonheur se cultive. Santé vaut mieux que richesse.  »
Le Bouddha.

Belle et douce semaine,

* Amandine *

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