Le fer dans l’alimentation – Rôle et sources alimentaires.

Le fer est un oligo-élément indispensable que l’on retrouve dans l’alimentation.
Mais pourtant, de plus en plus de personnes sont carencées et présentes des symptômes importants à prendre en compte.

Quel est son rôle? Les différents type de fer? Les végétariens présentent-ils plus de risque de développer une carence en fer? Où le trouver dans notre alimentation?
Voici une petit article pour vous éclairer sur ce sujet. 🙂

Le rôle du fer

Le fer joue un rôle essentiel dans l’organisme. Il constitue l’hémoglobine présent dans les globules rouges qui fixent l’oxygène et le transportent. Il constitue aussi la myoglobine qui est située dans les muscles.
Le fer a donc un rôle d’oxygénation du sang et des muscles.
Il intervient aussi dans d’autres réactions métaboliques et joue un rôle important dans le système immunitaire.

Ses formes

On retrouve 2 types de fer.

  • Le fer hèminique / organique / Fe2+
    D’origine animale, sa biodisponibilité est bien plus élevée que le fer3+ .
    Mieux absorbable mais seulement à 25%.
  • Le fer non héminique / inorganique / Fe3+
    Absorbable à 10%.
    Favorisé en milieu alcalin.
    Retrouvé dans les végétaux.Facteurs favorisant son absorption : Facteurs limitant son absorption:
    – glucides – oxalates
    – acides aminés – phytates (légumineuses, céréales complètes, son, orge,…)
    vitamine C; jus de citron fibres
    – citrates, lactates – excès de Ca.
    – polyphénols et tanins
    ( thés, café, vins )
Nos besoins en fer

Depuis 2016, les recommandations sont les mêmes pour les hommes et les femmes. L’apport recommandé est de 11mg/jr.
Toutefois, pour les femmes enceintes, les femmes ayant des règles abondantes ou saignement chronique, les apports sont de 16mg/jr.

Il est parfois difficile de couvrir nos besoins en fer par l’alimentation.
Si vous avez une maladie inflammatoire chronique de l’intestin (MICI, Crohn, etc) ou des problèmes liés à votre intestin, une alimentation déséquilibrée, non variée ou si vous êtes végétar(l)ien, ou tout simplement si vous avez un organisme prédisposé à malabsorbé le fer, il se peut que vous en manquez…

Lorsque nous manquons de fer, nous pouvons nous sentir fatigué, épuisé, vite essouflé, avoir des maux de tête, des étourdissements, etc.
Le pouls peut-être plus rapide surtout si vous augmentez votre activité.
Par exemple, vous serez vite essoufflé après avoir monté un escalier ou fait une activité toute simple qui demande peu d’effort.
Le réveil peut-être difficile et les coups de pompes plus fréquents.
Les enfants peuvent aussi être carencés. Attention à veiller à leur apporter une alimentation équilibrée et variée.

Bien évidemment, si vous avez un de ces symptômes, cela n’est pas forcément dû à un manque de fer. Je vous conseille d’en parler à votre médecin pour faire une prise de sang ou votre professionnel de santé. D’autant plus qu’un surdosage est nocif.
Des études épidémiologiques ont révélées un lien entre les MCV., le diabète et les cancers digestifs avec un surdosage en fer ; d’autres parlent de lien avec la maladie de Parkinson.

Où peut-on trouver du fer dans notre alimentation?

Pas évident entre le fer mieux absorbable mais seulement assimilable à 25% et un autre moins bien absorbable et assimilable à 10%.
Heureusement, beaucoup d’aliments bons et sains peuvent nous apporter ce dont nous avons besoin. (J’insiste sur le bon et sain car un aliment cueilli à maturité, de saison et biologique sera bien plus riche en vitamines et minéraux).

Voici une petite liste:

Aliments riches :
spiruline
soja (16 mg./100gr.)
sésame ( 15mg./100gr.)
chocolat (8mg./100gr.)
légumes secs (8 à 10mg./100gr.)
abricot, noix de cajou (6mg./100gr.)
foie (6 à 10mg./100gr.)
quinoa, cacahuète (autour des 5mg./100gr.)
épinard (4mg./100gr.)
viande, boeuf, porc (3mg./100gr.)
amande (3.71 mg./100gr.)
oeuf (2.7mg./100gr.)
cassis (1.3mg./100r.)
etc

Il y en a encore pleins d’autres…

Point important :
Le lait maternel en contient peu (0.05mg./100gr.) et il est mal absorbé par le nourrisson. C’est pour cela que les laits infantiles sont supplémentés en vitamine C et en fer.
Attention donc d’avoir une alimentation riche en fer et en parler avec votre pédiatre si vous allaitez.

Que vous soyez végétar(l)ien ou non, une alimentation variée et équilibrée mais surtout adaptée reste la clef d’une bonne santé.

Il est possible d’avoir un bon apport en fer dans une alimentation végétarienne.
Cependant si vous avez des doutes, des questions, parlez-en!

 » Le plaisir se ramasse, la joie se cueille et le bonheur se cultive. Santé vaut mieux que richesse.  »
Le Bouddha.

Belle et douce semaine,

* Amandine *

Le beurre de cacahuète, peut-on en consommer tous les jours?

Devenu un aliment incontournable en cuisine, le beurre de cacahuète ou arachide avec son goût salé et son onctuosité est un vrai régal pour nos papilles.

Produits principalement aux Etats-Unis, en Chine et en Inde, c’est 41.7 millions de tonnes tout de même et la demande des consommateurs est toujours plus forte.
Qui n’y a pas encore goûté?
On le retrouve beaucoup dans les traditionnels sandwichs beurre de cacahuète et confiture bien connus mais aussi dans les recettes « healthy », veggie, vegan, etc.
Bref, on l’adore! 😀

Mais est-ce vraiment bon en consommer tous les jours?

Il faut savoir que la cacahuète est une légumineuse.
Voici à quoi cela ressemble…

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Photo : Hélène Laurendeau/Radio-Canada

Très apprécié par sa richesse en protéines (25gr./100gr.), en fibres (8gr./100gr.), en vitamines B, vitamine E, en zinc, en sélénium et en cuivre, le beurre de cacahuète (600Kcal/100gr.) est aussi un aliment riche en graisses monoinsaturés et polyinsaturés. Il contient des omégas 3, 6 et 9 indispensables aux bon fonctionnement de nos organes, à la protection de nos intestins.
Ces bonnes graisses permettent de lutter contre les risques de MCV (Maladies CardioVasculaires)  et de maladies inflammatoires, cancers du sein, du colon et de la prostate, etc.

Consommer 1 à 2 c.às. par jour peut s’avérer bénéfique MAIS en alternative aux autres matières grasses. Cela reste un corps gras!
La variété reste la clef d’une alimentation saine et équilibrée.

Le problème est que son ratio oméga6/oméga3 est mauvais.
Il contient aussi de la lectine néfaste pour la santé de nos intestins, de l’aflatoxine (substances produites par les moisissures de fruits), et de l’acide phytique (qui reste protecteur de certains cancers).

Il faudra donc avoir une alimentation riche en oméga 3 (poissons gras, chia, noix, huile de lin, huile de sésame, etc) pour bénéficier des effets protecteurs sur notre organisme.

Aujourd’hui, nous pouvons donner de l’arachide à partir de 4 à 6 mois révolus pour justement éviter les risques d’allergies.
L’arachide est bien connu également pour être un allergène. C’est pourquoi il faut l’intégrer au plus tôt dans l’alimentation s’il n’y a pas de terrains allergiques dans la famille (dans ce cas, voir avec un professionnel de santé).
Pour savoir si votre produit est sain, il est important de l’acheter bio, sans ajout de matières grasses type huile de palme, sans ajouts de conservateurs, additifs ni de sucres. 
Attention donc de le prendre 100% avec plus ou moins ajout de sel selon les marques.
Privilégiez les magasins bio ou les rayons bio.
Lorsque le pot est au repos, on retrouve l’huile en surface. Ce qui est normal pour un bon produit. Si ça ne l’est pas, changer de marques tout simplement.

Voici quelques recettes que vous pourrez retrouver sur le blog…

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Moelleux au chocolat & peanut butter, cuisson sans four

 

 

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Energy balls choco, quinoa soufflé & peanut buttter.

Faites vous plaisir, cuisinez maison & régalez-vous!

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Douce semaine 
* Amandine *

Smoothie bowl à la spiruline 🍃

Aujourd’hui, nous ressentons bien l’arrivée du printemps.
Ce changement de saison peut provoquer de multiples déséquilibres sur notre corps et nos humeurs. Notre système immunitaire (SI) est mis à l’épreuve.
Pour préserver notre équilibre, renforcer notre SI, ne pas accentuer les troubles liées au changement de saison et rebooster notre organisme, pourquoi pas essayer la spiruline!
Vous pouvez faire des cures de 3 semaines en commençant par 1 c. à c. par jour pendant une semaine puis 2 c. à c. les semaines suivantes.
La spiruline est riche en fer, en vitamines, minéraux et oligoéléments!
Elle va permettre de détoxifier votre corps et lui redonner un coup de pep’s! 🙂
Vous pouvez l’utiliser dans des smoothies, des soupes, des yaourts ou autre…
Faites-vous plaisir!

Préparation : 5 min.
Pour 1 personne

• 1 banane
• 1 kiwi bien mûre
• 1 yaourt soja bio
• 1 c. à c. Spiruline 

TOPPING: quinoa soufflé, son de blé, amandes, datte, chia, fleurs d’hibiscus à croquer,…

Mixez tous les ingrédients.
Décorez…

& Dégustez!!

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Bon & doux week-end
* Amandine *

Lait d’Amande & Noix

Je trouve ça tellement délicieux pas vous? 😃
Il m’arrive parfois d’acheter du lait de riz-coco ou de sarrasin car j’adore ça. Mais le lait d’amande ou de noix ou encore de noisette revient bien trop cher et est tellement dilué que le goût diffère d’un véritable lait fait maison. Sans compter le sucre, les additifs, les conservateurs ou autres ingrédients que certaines marques même bio rajoutent.

Alors pourquoi acheter en supermarché quand ça ne prend que 10min maxi à faire chez soi et que c’est irrésistiblement bon et bien meilleur pour votre santé !! 🤗😁

Pour faire son lait végétal 1L environ, c’est tout simple :

– Faites tremper toute une nuit des oléagineux de votre choix ou de l’avoine. Ici, environ 200gr. d’amandes et noix bio.
– Rincez-les et mixez avec un peu d’eau au blender.
– Filtrez la pulpe autrement appelée l’okara.
Pour cela, je recycle un collant troué. Très efficace!!
– Versez dans une carafe et rajoutez de l’eau.

Vous pouvez rajouter pour le goût de la cannelle, de la vanille ou autre…
J’en ai déjà fait avec du thé noir, c’est aussi délicieux.
& Dégustez!!

Il se conserve tout aussi bien plusieurs jours au réfrigérateur. 😉
Il y a différentes techniques. Certains utilisent de la purée d’amande pour avoir du lait instantané, d’autres de la poudre d’amande, etc. Mais, voici celle que je préfère…
Et puis on récupère l’okara pour quelques recettes (muffins, pancakes, cakes, etc).

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Belle semaine,
* Amandine *

Mousse Coco/Banane à l’aquafaba, Vegan

Après la mousse au chocolat intense vegan, voici une nouvelle recette de mousse …
Le jus de pois chiche appelé aussi l’aquafaba, peut être utilisé pour faire des mousses, des desserts, des génoises, etc.
Il faut peu d’ingrédients pour cette recette facile et vegan.

Ce qu’il vous faut:

  • le jus d’un petit bocal de pois chiche
  • 1 et 1/2 bananes
  • 5 c.às. lait d’amande sans sucre ajouté ou maison ou lait de coco
  • 6 carrés de chocolat noir ou 150gr. chocolat noir dessert
  • 3 c.às. coco en poudre

Faites fondre le chocolat avec 3 c.às. de lait végétal de votre choix.
Fouettez le jus jusqu’à obtenir des « blancs en neige ».

Mixez les bananes avec le reste de lait.
Mélangez avec le chocolat puis rajoutez les « blancs en neige ».
Mélangez délicatement.

Mettez au frais dans des verrines avec un peu de coco dessus.

Patientez: 2h minimum

& Dégustez!

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Bon & doux week-end
* Amandine *

Mousse au chocolat intense vegan

Si vous êtes intolérants ou allergiques au lactose, ou encore végétar(l)iens, ou bien dans une démarche éco-responsable et plutôt consomActeurs alors cette recette est faite pour vous! Et pour ceux qui n’oserait pas, je vous assure que vous serez conquis(es)!
On ne sent rien d’autre que le parfum subtil de l’amande avec la puissance du chocolat noir…  C’est un dessert exquis et tellement simple à faire! 🙂

Ce qu’il vous faut:
Pour 4 personnes ou 2 gourmands
Temps de préparation: 10min.

  • 200gr. Chocolat noir dessert
  • le jus d’un petit bocal de pois chiches soit l’équivalent de 2 blancs d’oeufs
  • un peu de lait végétal (ici, riz-coco)

    Facultatif:

  • extrait d’amande
  • vanille en poudre
  • Fèves de cacao cru

Faites chauffer au bain-marie le chocolat avec le lait. Vous pouvez utiliser de la crème de coco ou autre.
Battez le jus en neige.
Versez le chocolat fondu et remuez délicatement.
Réservez au frais pendant au moins 2h.
& Dégustez!!

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Belle et douce semaine !
* Amandine *

Vegan Pumpkin Mac & Cheese

Le Vegan Mac and cheese est une recette savoureuse & gourmande qui vous surprendra.
C’est une alternative aux pâtes, jambon et fromage qui j’espère vous plaira 😉
Etant en pleine saison des potirons & courges, j’ai utilisé du potimarron et des pennes pour varier un peu.
Le résultat est plutôt pas mal… Mon fils a dévoré la sauce ( et sans les pâtes XD). La famille entière était ravie de cette recette improvisée alors je vous la partage … 🙂

Ce qu’il vous faut :
Pour 2/ 3 personnes
Temps de préparation: 30min.

  • 1/2 potimarron bio (taille moyenne)
  • 1/2 oignon bio
  • 1 gousse d’ail bio
  • 2 c. à s. lait de coco
  • 2 poignées de noix de cajou
  • gros sel & poivre noir
  • Epices : coriandre, thym, noix de muscade bio
  • un peu d’eau
  • 1 c. à s. d’huile d’Olive vierge extraite à froid bio + 1 filet par assiette
  • 2 portions de Pennes Rigate semi-complète.

Découpez le potimarron en 2 en gardant la peau.
Retirez les graines.
Vous pouvez les torréfier au four et les garder pour une autre recette ou pour un apéro 😉
Réservez une moitié au frais ou au congélateur.
Découpez en cubes l’autre moitié du potimarron.

Dans un wok, faites chauffer l’huile d’olive.
Epluchez l’oignon et l’ail. Faites- les revenir 5 min (oignon en premier).
Faites rôtir les cubes de potimarron.
Assaisonnez avec des épices, sel et poivre.
Rajoutez un peau d’eau et laissez cuire 15/20 min. environ. La chair doit être tendre.

Pendant ce temps là, faites cuire vos pâtes de votre choix dans l’eau bouillante.

Dans un blender/mixeur, versez les noix de cajou, les légumes avec un peu de jus et le lait de coco (mettez-en selon votre goût).
Mixez jusqu’à obtenir une crème bien onctueuse.
Ajustez l’assaisonnement.
Mélangez la préparation avec les pâtes.
Décorez avec un peu de lait de coco, de la coriandre, des noix de cajou et pourquoi pas des oignons frits 😀

& Dégustez!!

Le plat se conserve 3/4 jours au réfrigérateur.
Les enfants adoreront! Et c’est une bonne manière de leur faire manger des légumes 😉

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Bonne semaine
* Amandine *

Energy Balls Choco & Peanut butter & Quinoa soufflé

Energy Balls ou Power Balls, voici une recette qui ne vous prendra pas plus de 10min. pour varier votre encas.

Riche en protéines, en magnésium et en fibres, ces petites pépites sont pleines d’énergie. C’est parfait pour une pause saine & équilibrée avant une séance de sport ou en début de journée.

Ce qu’il vous faut:

Pour 6 ou 8 Energy Balls

Temps de préparation: 10min.

  • 4 Abricots secs
  • 1 poignée de Canneberges séchées
  • 1 poignée de Noix de cajou
  • 1 pincée Cannelle
  • 2 c. à s. bombées Poudre d’amande
  • 1 c. à s. Quinoa soufflé
  • 1 c. à s. rase Cacao pur en poudre
  • 1 poignée de Beurre de cacao cru
  • 1 c. à s. Beurre de cacahuète
  • 1 c. à s. Lait de riz-coco
  • 1 pincée de gros sel

Faites fondre au bain-marie le beurre de cacao cru.

Mixez tous les autres ingrédients.

Rajoutez le beurre de cacao fondu et mixez jusqu’à obtenir une pâte un peu collante.

Formez des petites boules que vous pouvez rouler dans des fèves de cacao, de la noix de coco ou autre.

Patientez 10min. pour que les saveurs continuent à se diffuser.

& Dégustez!!

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Bon appétit!

* Amandine *

Tahin Vanillé

Le tahin, autrement appelé tahini ou purée de sésame est une recette très facile à faire (et aussi bien plus économique).
On l’utilise bien souvent dans la cuisine végétarienne: sur des tartines au petit déjeuner remplaçant le beurre ou autres purées d’oléagineux, dans la préparation des houmous, des sauces qui relèveront vos plats de légumes mais aussi de gâteaux comme le Cranberries & Maple Syrop Muffins.
Avec son léger goût de noisette, il se marie très bien avec les myrtilles, les fruits et baies rouges, le citron, la vanille, la cannelle…

Ses propriétés:

Le sésame, sesamum indicum, de la famille des Pédaliacée est une graine très riche en lipides (acides gras insaturés), en lignanes (sésamine, sésamoline), en antioxydants (sésamol, sésaminol), en vitamines B6, B9, E, en minéraux (magnésium, calcium, fer, phosphore, potassium) et en oligoéléments comme le sélénium, le cuivre et le zinc.

De nature neutre et tiède et de saveur douce, il tonifie le rein et le foie.
Il nourrit le Yin et harmonise le Yang.
Riche en fibre, il régule le transit. Il favorise la montée de lait.
Conseillé pour les personnes très fatiguées, déprimées, anxieuses, pour les manques de mémoire, les rhumatismes et l’arthrose, il calme aussi les toux et asthmes chroniques.
De part sa teneur en lécithine, le sésame a des vertus thérapeutiques sur le fonctionnement des glandes endocrines, des cellules nerveuses et cérébrales.
Idéal pour les sportifs, les femmes enceintes et allaitantes.

Son huile est très utilisée en âyurveda, médecine indienne. C’est une plante sacrée qui a une action tonique, chauffante et nutritive. Elle vivifie le corps, vitalise les canaux, régénère les échanges énergétiques et apaise l’élèment Air appelé le Vâta. Elle purifie l’esprit tout en améliorant l’état de vigilance ainsi que la conscience d’éveil.
On l’utilise pour les massages thérapeutiques, dans les rituels, en cosmétiques et dans l’alimentation.

Ce qu’il vous faut:
Temps de préparation : 30min. selon votre blendeur ou mixeur.
Pour un petit pot :

  • 200 gr. Sésame Bio
  • 4 càs. Huile d’Olive Vierge Bio, extraite à froid
  • 3 pincées de sel
  • Quelques pincées de vanille selon votre goût

Faites griller au four ou dans une poêle les graines.
(C’est facultatif. Personnellement, je ne l’ai pas fait.)
Mixez les graines de sésame en poudre.
Rajoutez le sel, la vanille et l’huile.
Mixez jusqu’à obtenir la consistance que vous souhaitez. Vous pouvez rajouter de l’huile.

Attention, faites des pauses pour éviter que votre robot ne surchauffe.

Servez & dégustez!
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Bon appétit
* Amandine *

Exotic Nice Cream Vegan, sans sucre

La glace minute qui vous régalera lors de vos petits déjeuners ou au goûter. On peut aussi sans servir comme dessert 😉

Cette recette est sans sucre ajouté puisqu’il y a beaucoup de fruits et aussi sans lactose. Elle est donc très digeste, riche en vitamines et minéraux, en fibres, en bonnes graisses (chia, noisettes).

Ce qu’il vous faut:

Pour 1 pers.

  • 50 ml de lait de riz-coco bio
  • 80ml environ de lait de noisette bio
  • 150gr. de fruits surgelés (ici, banane, kiwi, mangue, goyave)
  • 3 fines tranches de mangues surgelés
  • Quelques myrtilles

Mixez les fruits surgelés avec les laits jusqu’à obtenir une crème glacée.

Versez dans un bol.
Pour le topping, utilisez ce qui vous donne envie. 🙂

J’ai mis quelques graines de chia, de la noix de coco râpée, des noisettes. Vous pouvez varier avec des graines d’amaranthe, différents fruits, des amandes, du chocolat noir etc.

Attention, ça fond très vite 😉

Privilégiez toujours des fruits frais bio ou/et locaux et de saison. Sinon, les surgelés sont une super alternative puisque les fruits sont cueillis à maturité puis surgelés.

Follow yours feelings,

Bon appétit et doux week-end

* Amandine *